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Comment reconstruire votre post-partum de base: 3 exercices post-grossesse à essayer

Comment reconstruire votre post-partum de base: 3 exercices post-grossesse à essayer



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Votre corps change radicalement pendant la grossesse. Pourtant, après l'accouchement, il ne rebondit pas vraiment. Toute la croissance et l’alimentation que vous avez subies au cours des neuf derniers mois peuvent vraiment avoir des effets néfastes sur vos muscles, votre peau, vos articulations et vos hormones, pour n'en nommer que quelques-uns. Peut-être les personnes les plus touchées, et la différence la plus radicale et la plus perceptible avant et après le bébé se trouvent-elles dans votre cœur, il est donc extrêmement important de renforcer et de reconstruire votre cœur après l'accouchement avec quelques exercices simples après la grossesse.

Les mariées Erica Ziel, spécialiste des exercices prénatals, postnatals et de base, a demandé conseil à un expert sur la manière de réhabiliter une région qui fonctionnait si durement comme un foyer pour votre bébé.

Essentiellement, qu’arrive-t-il à votre cœur pendant et après la grossesse?

En plus de l'étirement et de la croissance évidents, Ziel explique: "Vos muscles, fascias, forment la couche de tissu conjonctif dense et fibreux qui entoure les muscles, et la peau s'étire également". Quand vous vous concentrez sur le fascia, elle dit que vous maîtrisez mieux les changements qui se produisent, améliorant ainsi vos sentiments pendant la grossesse. Pour ce qui est après, après avoir travaillé sur l’aponévrose pendant la grossesse, votre récupération post-partum pourrait être plus douce également.

Les luttes les plus courantes pour les mamans

Selon Ziel, beaucoup de femmes sont "choquées" par le temps qu'il faut pour "récupérer leur corps" après un bébé.

"L'attente selon laquelle vous devriez être complètement rétabli et retrouver votre corps pré-bébé dans trois mois n'est pas réaliste, ni en bonne santé." Alors, elle dit ces trois choses à ses clientes du post-partum. "1. Arrêtez de vous comparer à d'autres femmes ou célébrités; 2. Soyez patient et montrez-vous la grâce et l'amour; et 3. VOUS POUVEZ être plus fort et plus en forme après bébé."

Elle prévient qu'aller trop vite et trop vite peut causer des problèmes médicaux désagréables et potentiellement dangereux, notamment le prolapsus des organes pelviens, l'incontinence et les maux de dos. Ziel a déclaré: "La clé du succès est d'apprendre à renforcer efficacement et en toute sécurité votre noyau après bébé tout en augmentant progressivement votre niveau d'activité physique!"

Elle souligne que "il n'est jamais trop tard pour soigner votre corps". Donc, même si votre bébé est un peu plus âgé, ne vous inquiétez pas. En fait, Ziel a vu les femmes de toutes les étapes de la vie «améliorer radicalement leur corps, leur confiance en elles et leur qualité de vie» grâce à ses adhésions.

Calendrier de guérison et de tonification

L'une des questions les plus fréquemment posées concernant le rétablissement post-partum concerne le calendrier. Ziel explique que le temps dépend de la reconnaissance du fait que le corps de chacun est différent. "Donner à votre corps le temps de guérir tout en apprenant à renforcer correctement votre noyau d'une manière que vous n'avez probablement jamais apprise peut conduire à une incroyable conscience corporelle tout au long de la vie, à des connaissances et à une meilleure qualité de vie", dit-elle.

Ce qu'il faut éviter

Quoi que vous fassiez, Ziel insiste pour rester à l’écart des abdominaux. "Absolument AUCUN craquement pendant la grossesse ou les premiers mois du post-partum", prévient-elle.

En outre, elle recommande d'éviter les mouvements qui peuvent causer de l'incontinence. "Si vous faites un exercice et que vous faites pipi, même un tout petit peu, c’est une indication du fait que vous exercez une contrainte sur votre plancher pelvien. Un stress prolongé peut entraîner un dysfonctionnement grave du plancher pelvien, alors assurez-vous d’arrêter ces exercices immédiatement si ça arrive."

"Si vous remarquez une compression du ventre (voir une crête le long de votre ligne médiane), c'est une indication que l'exercice cause trop de problèmes intrabdominaux", ajoute-t-elle. "Cela peut contribuer à la diastasis recti, ce qui peut considérablement ralentir votre rétablissement."

Heureusement, elle propose des modifications pour presque tous les exercices de son abonnement pré + postnatal afin de renforcer votre corps de manière efficace et en toute sécurité. Ensuite, une fois que votre corps devient assez fort, "Vous pouvez commencer à incorporer ces exercices à votre routine quotidienne", dit Ziel.

Exercices clés à essayer après la grossesse

Pour les femmes qui souhaitent relancer le processus de reconstruction de leur noyau, Ziel a partagé certaines de ses principales manœuvres préférées que vous pouvez effectuer chez vous à l’heure actuelle.

Inclinaisons pelviennes

Les inclinaisons pelviennes sont utiles pour vous aider à trouver et à vous connecter avec votre noyau profond. Votre noyau profond inclut votre plancher pelvien, qui est un acteur clé de votre force globale. Si vous n'êtes pas à l'aise sur le dos, vous pouvez toujours faire ça debout.
1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Expirez pendant que vous visualisez dessiner votre plancher pelvien ensemble et légèrement vers le haut à travers votre corps.
3. Inspirez, permettant à votre bassin de flotter en arrière pour commencer.

Rouleaux de hanche

Les rouleaux de hanche sont parfaits pour créer du mouvement dans votre colonne vertébrale et renforcer votre noyau, vos ischio-jambiers et vos fessiers. Une modification facile consiste à remplacer les rouleaux de hanche par des vaches félines debout.
1. Commencez par une inclinaison du bassin lorsque vous expirez et continuez à soulever vos hanches, en remontant une vertèbre à la fois.
2. Inspirez et maintenez au sommet.
3. Expirez pour réduire en insistant sur l'emballage de votre cage thoracique.

Chat debout vaches

Ceux-ci laissent votre dos se sentir incroyable et aident également à renforcer votre noyau.
1. Tenez-vous derrière une chaise avec vos mains sur la chaise.
2. Expirez en commençant une inclinaison du bassin et continuez d'arrondir votre colonne vertébrale vers le haut.
3. Inspirez en allongeant la colonne vertébrale.

Ziel recommande également la marche comme forme de cardio doux qui renforcera vos hanches, vos jambes et votre noyau. "Pendant votre promenade, pensez à vous allonger haut dans le haut de votre tête, en gardant une légère connexion dans votre noyau pour soutenir votre plancher pelvien et votre dos", dit-elle.

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Meilleur conseil

Experte dans son domaine, le meilleur conseil de Ziel est classique. "J'aime le mantra: lent et régulier gagne la course. Je ne veux pas que vous ayez peur du mouvement, mais je vous encourage à vous éduquer, à connaître votre corps et à augmenter votre conscience corporelle car ces compétences peuvent vous être considérablement bénéfiques." maintenant et pour le reste de ta vie! "

Être une nouvelle maman est loin d'être facile et littéralement, tous les aspects de votre vie, y compris votre corps, ont subi une transformation rapide. Dans tous les aspects de la nouvelle maternité, et en ce qui concerne votre forme physique, Ziel déclare: "Lorsque vous vivez des moments de découragement, jetez un coup d'œil à l'étonnant être humain précieux que VOUS avez créé! VOUS êtes né! VOUS faites tout pour! ET donnez-vous de l'amour , grâce et acceptation. "

Elle ajoute: "Rappelez-vous que votre situation actuelle n'est pas celle où vous serez dans trois mois, six mois ou deux ans. C'est une question de confiance dans le processus."